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UNA GRAN LECCIÓN SOBRE MINDFULNESS






Mari Carmen Martin (*), psicóloga y gran experta en el mundo del mindfulness, fue la coordinadora del curso de Psicología positiva para la vida cotidiana de la Universidad de Barcelona celebrado durante el pasado mes de Julio de 2017.además  dio una sesión sobre el mundo del Mindfulness, tema sobre el cual es una experta.
De esta sesión saqué las siguientes notas:


El concepto de Mindfulness tiene sus orígenes en la meditación budista y se ha popularizado en Occidente por parte de Jon Kabat-Zinn. Su forma de uso varía de la metodología Oriental.

En un estudio realizado a monjes tibetanos que llevaban entre 10.000 y 44.000 horas de experiencia en meditación, se observó que cuando empezaban a meditar, las áreas de su cerebro comenzaban al cabo de 40 segundos en lo que se llama sincronía, un estado en que las neuronas que presentan una actividad de oscilación simultánea y en este caso con un tipo de onda en particular ( la gamma),  que está asociada a estados de atención ,aprendizaje, memoria del trabajo, y percepción consciente.
La sincronía gamma en la corteza prefrontal parece relacionarse con las emociones positivas.

El mindfulness está basado   en la meditación Vipassana, una antigua técnica de meditación de la India que consiste en "tomar conciencia del momento presente” prestando atención, en todo momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al entorno.  Aceptándolos sin juzgar si son correctos o no.
Enfocamos nuestra atención en lo que se percibe, sin cuestionarlo, evitando la preocupación excesiva por los problemas, sus causas y consecuencias, y sin  buscar soluciones.
Se usa en psiquiatría como tratamiento para la reducción de la ansiedad y la depresión.

El doctor Jon Kabat-Zinn  es un profesor emérito de medicina. Sus prácticas de zenyoga, y sus estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de reducción del estrés basada en la atención plena y que se aplica en medicina para curar el dolor crónico, enfermedades cardiovasculares, el estrés y ansiedad, el cáncer, la hipertensión, la diabetes, el insomnio y trastornos del sueño, trastornos del comportamiento, fibromialgia virus de inmunodeficiencia humana, problemas gastrointestinales, asma, problemas mentales y para la curar la depresión.


Mari Carmen nos comentaba el cómo modelamos nuestro cerebro a través de la práctica del Mindfulness:

1) A través del entrenamiento de la atención
Nuestra mente está en estado de divagación el 46.9% del tiempo (S. Shapiro)

2) A través de la indagación: se encienden en el cerebro áreas asociadas a una mayor apertura cognitiva y de percepción

-Al ser aconsejados pueden activarse áreas del cerebro asociadas a la función de peligro.

-En el cerebro se producen nuevas conexiones neuronales cuando estamos ante un reto o algo nuevo.

3)A través de la observación de los pensamientos.Tenemos 12.000-50.000 pensamientos/día, el 95% de los cuales son los mismos.

4) A través de la compasión. Neuronas del hipocampo en fase de desarrollo cuando la amígdala no está activada por el miedo

5) a través del mindfulness en nuestro cerebro se producimos una mayor actividad en el CPF(corteza prefrontal)  izquierdo en relación al CPF derecho, lo que indicará:

OPTIMISMO, CREATIVIDAD, ALEGRIA, VITALIDAD Y ALERTA



Cómo realizar la meditación consciente (Mindfulness)


Practicar el mindfulness es sencillo, pero requiere constancia. Hay que practicarla regularmente si queremos conseguir un efecto significativo en nuestra vida. Lo ideal sería practicarlo cada día 10 minutos.

También sería bueno al principio ponerse en manos de un profesional.

El método podría ser el siguiente:

·         Lo puedes hacer estirado o sentado en una silla.
·         Posición cómoda de la espalda y del cuello (preferiblemente derechos)
·         Puedes cerrar los ojos si lo deseas para estar más relajado
·         Concéntrate en tu respiración. Inspira con suavidad, lenta y profundamente.
Siente como el aire desciende hasta tu abdomen llenando los pulmones y luego expira de forma lenta y suave.
·         Siente cómo se mueve el vientre y concéntrate en este movimiento durante varios minutos.
·         Si te entran pensamientos, mira de aceptarlos y vuelve a la situación de concentración con el movimiento del cuerpo.
·         Realizando este ejercicio tendrás la sensación de sentirte tú mismo.





Mari Carmen Martin propone realizar una sesión de 45 minutos cada día y la divide en tres partes por si no tienes tiempo suficiente.

·         Primera fase: 10 o 15 minutos. Atención a la respiración
·         Segunda fase: 10 o 15 minutos. Exploración del cuerpo desde la cabeza a los pies
·         Tercera fase: 10 o 15 minutos. Conciencia plena o meditar caminando.


Primera fase de 10 a 15 minutos:

Fijamos la atención en un lugar donde notemos la respiración, puede ser el vientre o la zona del labio superior o la nariz. Como un vigilante, atendemos la respiración desde que comienza la inhalación hasta que acaba la exhalación. Cada vez que la mente se despista, se la trae de nuevo a la respiración.


Segunda fase de 10 a 15 minutos:

•Deja que la atención explore las sensaciones del cuerpo empezando en lo alto de tu cabeza, en la coronilla, y espera unos instantes para que aparezca algún tipo de sensación física como frío o calor o cosquilleos o cualquier cosa, o simplemente nada.
•Exploramos cara y cabeza, cuello, bajamos por el brazo derecho, poco a poco hasta la mano. Detente en los dedos e intenta distinguir algunas sensaciones.
•Cuando termines con los brazos, asciendes por la garganta, y desde ahí ir bajando por el pecho, poco a poco, hasta llegar al abdomen, zona genital.
•Si encuentras una zona en blanco permanece un instante por si aparece algo y luego sigue el camino.
•Una vez acabada la parte delantera, pasas a la trasera para volver al alto de la cabeza.


Tercera fase: 10 a 15 minutos

• Contacta con la respiración, apreciando la respiración como un fenómeno que comienza.
•Deja que la conciencia se centre en los sonidos, del exterior como del interior,
Sin hacer distinciones o preferencias, dejando que lleguen todos los sonidos de la calle, de la casa.
•Igual que los sonidos aparecen y desaparecen en la conciencia, puedes observar otros fenómenos de la naturaleza.
•Deja que tu atención explore sin juzgar los pensamientos o emociones que surjan, o que repose.
•Deja ahora que tu mente flote libremente durante unos minutos



Posibles aplicaciones del Programa M BSR: (Mindfulness Based Stress Reduction),

•En el bienestar y la salud: reducción del estrés, tratamiento complementario de enfermedades crónicas.
•Reforzar habilidades personales: actitud, atención, comunicación, regulación emocional.
•Una mayor presencia y conexión: empatía, confianza, toma de decisiones.



Las siete actitudes básicas según el doctor Jon Kabat-Zinn son:


1.No Juzgar
2.Paciencia
3.Mente de principiante
4.Confianza
5.No esforzarse
6.Aceptación
7.Dejar ir, ceder


Actualmente estoy escribiendo un libro sobre el Bienestar y evidentemente hay un capítulo sobre el Mindulness y seguro que la sesión de Mari Carmen Martin me servirá para enriquecer este apartado.

El mindfulness también se utiliza en la psicología positiva, pues la ciencia ha demostrado que estar completamente conscientes nos abre nuevas posibilidades de bienestar, y que la conciencia plena, mejora la fisiología, las funciones cognitivas y las relaciones interpersonales. 

Según Daniel J. Siegel, éste el objetivo universal de todas las culturas: Ser capaces de centrar la mente en el presente, de establecer una sintonía personal con lo que nos rodea, ha resultado tener consecuencias muy positivas para la fisiología cerebral: produce un crecimiento en el cerebro y sus conexiones que fomenta una autorregulación equilibrada y permite la flexibilidad mental y la auto-comprensión.

Decía el actor Gabino Diego en un artículo en la contra de la Vanguardia que “Los animales están siempre en el tiempo presente, en el ahora, y eso es lo que nos falta a nosotros, por eso dice Eckhart Tolle que los perros son los cuidadores del ser, que nos mantienen cuerdos. Los perros son maestros”

Y de esta frase me acuerdo siempre que salgo a pasear con el perro e intento realizar el ejercicio de pensar sólo pensar en el momento presente.

Está claro que la meditación oriental sale de nuestro interior y su uso es mucho más complejo que el método de la conciencia plena que propone la cultura occidental. Aunque también reconozco que utilizo a menudo este método y me sirve para que en periodos cortos de tiempo pueda relajarme y sentirme mejor físicamente y psíquicamente.

 A continuación os paso un escrito de la escritora política sordo ciega estadounidense, Helen keller que encontré en el libro de Practicar la Felicidad de Tal Ben-Shahar:


 “Disfrutar del paseo”





Hellen Keller cuenta una historia sobre una amiga que había vuelto de dar un largo paseo por el bosque. Cuando Keller le preguntó qué había visto, su amiga le contestó:
“Nada en especial”.
“Me pregunté cómo era posible pasear durante una hora por el bosque y no ver nada que le llame a uno la atención. Yo, que no puedo ver, encuentro multitud de cosas: la delicada simetría de una hoja, la suave envoltura de un abedul, la rugosa y tupida corteza de un pino. Yo, que soy ciega, les sugiero a aquellos que pueden ver: usen sus ojos como si fueran a perder la vista mañana. Oigan la sonoridad de una voz, el trino de los pájaros, los magníficos compases de una orquesta como si mañana fueran a perder el oído. Sientan cada objeto como si el sentido del tacto pudiera fallarles mañana mismo. Huelan el perfume de las flores, saboreen cada bocado con deleite, como si mañana ya no pudieran volver a saborear o a oler. Traten de extraer la máxima sensación de cada uno de los sentidos. Disfruten en todas las facetas  de la belleza que el mundo revela.”



(*)Mari Carmen Martin (Julio 2017). El bienestar en las Organizaciones. Taller Psicología positiva para la vida cotidiana. Universidad de Barcelona, Barcelona, España







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